نسمع كثيراً عن تمارين الكارديو وأن لها الكثير من الفوائد من أهمها إنقاص الوزن وبناء وتقوية العضلات وتنشيط الدورة الدموية في الجسم والحفاظ على لياقة وصحة الجسم.
تمارين كارديو يمكنك عملها في المنزل
تمرين الكارديو بشكل عام هو أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس مثل الجري أو المشي السريع.
يجب أن تعلم أنه لا يوجد أفضل تمرين كارديو على الإطلاق، لأن لكل تمرين من تمارين الكارديو فوائده وايجابياته ، وعليك أن تختار التمرين الأنسب لك والذي تستمتع بممارسته للوصول إلى أهدافك الصحية.
في هذه المقالة اخترنا لكم 8 تمارين كارديو لحرق الدهون وإنقاص الوزن يمكنك عملها في المنزل ولا تتطلب أجهزة أو أدوات رياضية.
أولاً: تمارين نط الحبل (Jump Rope).
ما هي تمارين نط الحبل؟
القفز على الحبل مع دوران الحبل بمعصميك، تأكد بأنك تقوم بتدوير الحبل بمعصميك وليس بذراعيك.
لماذا نقوم بتمارين نط الحبل؟
تعتبر تمارين نط الحبل من تمارين الكارديو الجيدة، والتي تحرق حوالي ٢٢٠ سعرة حرارية خلال ٢٠ دقيقة، وهو تمرين غير مكلف ويمكنك ممارسته في أي مكان.
ماذا نحتاج لعمل تمارين نط الحبل؟
نحتاج إلى حبل للقفز، وحذاء رياضي جيد، الصبر والممارسة.
يمكنك ممارسة تمارين نط الحبل بأكثر من شكل:
- القفز على القدمين وهذا هو التمرين الأساسي، وهو أن تقفز بكلا القدمين وتنزلهما معاً.
- القفز على قدم واحدة بتناوب القدمين ويكون النزول بقدم واحدة بعد كل دوران للحبل.
- القفز مع رفع الركبة للأعلى بسرعة معتدلة.
للمبتدئين: تمرين نط الحبل يتطلب ممارسة، سيكون صعباً في البداية ولكن يجب أن تستمر للحصول على أفضل النتائج، اقلب الحبل بمعصميك وليس بالأذرع، اهبط بهدوء، لا تقفز عالياً اقفز بمسافة تكفي لمرور الحبل من أسفلك.
فوائد القفز على الحبل
القفز على الحبل هو تمرين متوسط التأثير وله العديد من الفوائد مثل:
يحسن التوازن. يحرق سعرات حرارية عالية.
اعتماداً على مهاراتك ومعدل قفزك يمكنك حرق ما بين ١٠ الى ١٥ سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة، عند زيادة سرعة القفز قد تحرق سعرات حرارية مماثلة لرياضة الجري.
تنبيه: إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو من ارتفاع ضغط الدم يفضل أن تسأل طبيبك قبل عمل هذا التمرين.
طريقة تمارين نط الحبل
ابدأ ببطء وقم بزيادة السرعة بشكل تدريجي. يمكنك تجربة حوالي ٣ جولات مدتها ٣٠ ثانية في نهاية تمارينك لمدة أسبوع، ويمكنك زيادة المقدار في الأسابيع القادمة، اما ان تقوم بزيادة عدد الجولات أو زيادة المدة التي تؤديها في كل جولة، حتى تصل إلى ١٠ دقائق من القفز المتواصل على الحبل.
لا تقفز عالياً أو تنزل بقوة. يجب أن تأتي معظم قوة الدوران والحركة من معصميك وليس ذراعيك.
تأكد من أنك تقفز على سطح سلس وخالي من العوائق وضد الانزلاق، يفضل أن يكون السطح من الخشب أو سطح الملاعب الرياضية.
من الضروري عمل تمارين الإحماء: قبل أن تبدأ في القفز على الحبل قم بالإحماء لمدة ٥ الى ١٠ دقائق، يمكن أن يكون بالمشي أو الجري أو بالقفز البطيء على الحبل.
وأخيراً لا تنسى تمارين التمدد او الاستطالة بعد التمرين لأنها تساعد على تهدئة العضلات وإنقاص معدل نبضات القلب بشكل تدريجي.
ثانياً: تمرين القفز (Jumping Jacks)
ما هو تمرين القفز؟
هو القفز بشكل متكرر مع تحريك الذراعين فوق الرأس ثم إنزالها مرة أخرى مع التكرار.
لماذا نقوم بتمرين القفز؟
هذا التمرين يحرق حوالي ١٠٠ سعرة حرارية خلال ١٠ دقائق، وهو تمرين غير مكلف ولا يحتاج الى أي أدوات أو معدات رياضية.
ماذا نحتاج لعمل التمرين؟
فقط نحتاج إلى حذاء رياضي جيد، وقلب صحي.
تنبيه: يمكن أن يؤثر هذا التمرين على من لديه مشاكل في المفاصل والركب.
يمكنك ممارسة تمرين القفز بأكثر من شكل:
- عمل سكوات (وضع القرفصاء) ثم القفز في الهواء.
- بإمكانك حمل كرة أو وزن لزيادة صعوبة التمرين.
- القفز بالساقين اثناء أداء تمرين الضغط.
أفضل طريقة لأداء هذا التمرين للاستفادة منه بشكل جيد:
- 1. في تمارين الكارديو: افعل هذا التمرين لمدة ٣٠_٦٠ ثانية ثم استبدله بتمرين كارديو آخر مثل الركض او المشي أو القفز على الحبل، جرب شكل مختلف من تمرين القفز في كل مرة، أعد الدورة لمدة ١٠_٣٠ دقيقة.
- 2. في تمارين القوة (المقاومة): افعل التمرين لمدة ٣٠_٦٠ ثانية ثم استبدله بتمارين القوة أو المقاومة مثل السكوات أو تمرين الضغط أو الدفع لمدة ١٠_٣٠ دقيقة.
- 3. في تمارينك المنتظمة: يمكنك إضافة تمرين عالي الكثافة إلى تمارين الكارديو العادية أو تمارين المقاومة عن طريق إضافة دقيقة أو أكثر من تمرين القفز اثناء تمريناتك أو في النهاية.
ثالثاً: الهرولة في نفس المكان (Jog in Place)
ما هو هذا التمرين؟
ممارسة الركض أو الهرولة في نفس المكان.
لماذا نقوم بتمرين الهرولة في نفس المكان؟
لأنه تمرين بسيط ومرن ويزيد من معدل ضربات القلب، وهي طريقة رائعة للإحماء قبل ممارسة التمارين.
ماذا نحتاج لعمل التمرين؟
حذاء رياضي جيد.
تنبيه: قد يكون له تأثير على المفاصل لمن يعاني من آلام المفاصل والركب.
يمكنك ممارسة هذا التمرين بشكل مختلف:
بإمكانك رفع الركبتين إلى الأعلى.
أفضل طريقة لأداء هذا التمرين للإستفادة منه بشكل جيد:
- استخدامه كإحماء: ابدأ في السير في مكانك وزيادة السرعة تدريجياً إلى الهرولة لتحضير جسدك لممارسة التمارين.
- في تمارين الكارديو: ممارسة تمرين الهرولة في مكانك مع التبديل مع تمارين الكارديو الأخرى مثل المشي أو القفز على الحبل، قم بعمل هذه التمارين لمدة ٣٠ الى ٦٠ ثانية وكرر الدورة لمدة ١٠ الى ٣٠ دقيقة.
- في تمارين القوة: ممارسة هذا التمرين لمدة ٣٠ الى ٦٠ ثانية مع التبديل مع تمارين القوة أو المقاومة مثل السكوات أو تمرين الضغط لمدة ١٠ الى ٣٠ ثانية.
- استخدامه كفاصل نشط أو استراحة: حاول الركض في مكانك عندما تحتاج إلى استراحة نشطة أو بين التمارين.
رابعاً: تمرين burpees
ما هو تمرين burpees؟
هي مزيج وانتقال بين ثلاثة تمارين: القرفصاء (السكوات)، الضغط، والقفز.
عمل سكوات ثم النزول على الأرض ثم عمل تمرين الضغط (تمرين بلانك) ثم القفز واقفاً على القدمين ثم الوقوف وتكرار التمرين.
لماذا نقوم بتمرين burpees ؟
لأنه يعتبر تمرين كارديو شاق ويحرق ١٠٠ سعرة حرارية أو أكثر خلال ١٠ دقائق إذا استطعت تحمل ١٠ دقائق من هذا التمرين.
ماذا نحتاج لعمل هذا التمرين؟
حذاء رياضي جيد، والخبرة في أداء التمرين.
تنبيه: يعتبر هذا التمرين من التمارين الصعبة والشاقة خاصة إذا قمت بعمل الأشكال المختلفة من هذا التمرين.
يمكنك ممارسة هذا التمرين بشكل مختلف:
- تحريك القدمين الى الخلف بدلاً من القفز
- إضافة تمرين الضغط
- استخدام معدات رياضية مثل الكرة الطبية. (الكرة الطبية متوفرة في أمازون السعودية اضغط هنا)
أفضل طريقة لأداء هذا التمرين للإستفادة منه بشكل جيد:
- في تمارين الكارديو: قم بإضافة ٣٠-٦٠ ثانية من هذا التمرين كل ٣ الى ٤ دقائق من تمارين الكارديو مثل الركض أو المشي أو القفز على الحبل.
- في تمارين القوة او المقاومة: أضف من ٣٠_٦٠ ثانية من هذا التمرين لكل ٣_٥ من تمارين القوة مثل السكوات أو تمرين الضغط، افعل هذا لمدة ١٠_٣٠ دقيقة.
- في التدريب عالي الكثافة: قم بعمل ٣٠_٦٠ ثانية من هذا التمرين، وراحة لمدة ٣٠_٦٠ ثانية، كرر ذلك لمدة ١٠ دقائق أو أكثر.
خامساً: تمرين تسلق الجبل (Mountain Climbers)
ما هو تمرين تسلق الجبل؟
تشغيل الركبتين للداخل والخارج في وضع تمرين الدفع (Push up).
لماذا نقوم بهذا التمرين؟
تمرين تسلق الجبل يرفع معدل نبضات القلب أثناء بناء القوة والتحمل لعضلة القلب ولا يحتاج الى معدات رياضية.
يمكنك ممارسة هذا التمرين بشكل مختلف:
يمكن جمع هذا التمرين مع تمارين أخرى مثل تمارين البطن أو تمارين الضغط أو تمرين بلانك.
أفضل طريقة ألداء هذا التمرين لإلستفادة منه بشكل جيد:
في تمارين الكارديو: قم بعمل هذا التمرين في تمارين الكارديو الخاصة بك، قم بذلك لمدة ٣٠_٦٠ ثانية في كل مرة.
في تمارين المقاومة أو القوة: اجمع بين هذا التمرين مع تمرين الدفع up push أو تمرين بلانك لزيادة كثافة التمرين.
عند الدمج بين تمارين الكارديو والمقاومة للحصول على تمرين عالي الكثافة: قم بعمل تمرين تسلق الجبال مع تمرين burpees مع التبديل لتمرين الدفع up push ١٠ مرات، و١٠ مرات من تمرين تسلق الجبال.
سادسًا: تمرين القفز والسكوات (Squat Jumps)
ما هو هذا التمرين؟
عمل تمرين السكوات ثم اقفز للأعلى بقدر المستطاع، وارجع الى السكوات وكرر ذلك.
لماذا نقوم بهذا التمرين؟
يعتبر هذا التمرين polymeric exercise وهو تمرين لتقوية عضلات الساقين والأرداف ويعمل على رفع معدل نبضات القلب، وحرق السعرات الحرارية، وزيادة قوة الساقين.
ماذا تعني polymeric exercise: هي تمارين هوائية قوية تستخدم لزيادة السرعة والتحمل والقوة، وتتطلب منك أن تمارس عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها في فترات زمنية قصيرة.
ماذا نحتاج لعمل هذا التمرين؟
زوج جيد من الأحذية، وركبة قوية.
تنبيه: هذا التمرين عالي الكثافة وقد يؤثر على المفاصل والركب ويحتاج الى مفاصل قوية وقلب قوي، قم بالنزول بهدوء لحماية مفاصلك.
يمكنك ممارسة هذا التمرين بشكل مختلف:
- يمكنك وضع يديك خلف رأسك أثناء عمل التمرين.
- أو عمل قفزة الضفدع يعني أنك تلمس الارض عندما تمارس السكوات .
أفضل طريقة لأداء هذا التمرين للإستفادة منه بشكل جيد:
- في تمارين الكارديو: قم بإضافة ٣٠_٦٠ ثانية من هذا التمرين مع تمارين الكارديو العادية مثل المشي أو الركض أو القفز على الحبل.
- في تمارين الجزء السفلي للجسم: أضف ٣٠_٦٠ ثانية من هذا التمرين بعد كل ٣_٥ تمارين للجزء السفلي للجسم أو تمارين القوة.
- في التدريب عالية الكثافة: مارس من ٣٠_٦٠ ثانية من هذا التمرين، استرح لمدة ٣٠_٦٠ ثانية وكرر ذلك لمدة ١٠ دقائق وأكثر.
سابعاً: تمارين الدرج (Staircase Exercise)
ما هو هذا التمرين؟
نستخدم الدرج أو السلم لجميع التمارين سواء تمرين كارديو أم تمرين القوة.
لماذا نقوم بهذا التمرين؟
المشي على الدرج يعتبر تمريناً جيداً لتمارين الكارديو ويمكنك استخدام الدرج لعمل مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.
ماذا نحتاج لعمل هذا التمرين؟
سلم بدرج واحد على الأقل.
تنبيه: تأكد من وجود درابزين للدرج للمحافظة على سلامتك.
أفضل طريقة لدمج تمرين الدرج مع التمارين الأخرى:
- في تمارين الكارديو: إذا كان لديك درج طويل أكثر من ٦ سلالم، قم بالتدريب عليه والتبديل مع تمارين الكارديو الاخرى.
- في التدريب عالي الكثافة: اركض أو اصعد على السلالم بأسرع ما يمكن وانزل وكرر ذلك لمدة ١٠ دقائق أو أكثر.
ثامناً: تمارين الركض والمشي
ما هو هذا التمرين؟
المشي والركض في الهواء الطلق.
لماذا نقوم بهذا التمرين؟
لإستنشاق الهواء النقي والاستمتاع والذهاب إلى مكان ما أثناء ممارسة الرياضة.
ماذا نحتاج لممارسة هذا التمرين؟
حذاء رياضي جيد، نظارات شمسية وواقي الشمس.
أفضل طريقة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق:
- المشي لفقدان الوزن: امش بسرعة ولزيادة الكثافة قم بالعدو السريع أو الركض.
- يمكنك دمج تمارين القوة مثل الضغط مع المشي والركض لزيادة كثافة التمارين.
- اللعب: يمكنك ممارسة اللعب كرة القدم أو غيرها من الألعاب الرياضية.